Ako začať s triatlonom pre cestných cyklistov: kompletný sprievodca od výbavy po prvé preteky

Pre koho je tento článok

Pre rekreačných aj výkonnostných cestných cyklistov, ktorí uvažujú nad prvým triatlonom (najmä disciplína sprint: 750 m plávanie, 20 km bicykel, 5 km beh).

Prečo je triatlon prirodzený krok pre cyklistu

• Už máte silný základ vytrvalosti a bicykel – to je 50–60 % času pretekov.
• Triatlon zlepšuje celkovú kondíciu a vyváži jednostranné zaťaženie z cyklistiky.
• Komunita a preteky ponúkajú jasné cieľové dátumy a motiváciu.

Výbava: čo potrebujete (a čo nie)

• Plávanie: okuliare, čiapka; neoprén iba v chladnej vode.
• Cyklistika: spoľahlivý cestný bicykel, prilba, fľaše, pumpa, duša/knôt, multi-náradie. Aero doplnky nechajte na neskôr.
• Beh: pohodlné cestné bežecké topánky, elastické šnúrky pre rýchle obúvanie.
• Tri oblečenie: tri-suit (jednodielny/dvojdielny) ušetrí čas v T1/T2.
• Meranie: športové hodinky, prípadne hrudný pás; watty sú plus, nie nutnosť.

Zdravie a bezpečnosť na prvom mieste

Preventívna prehliadka (srdce, tlak).

Postupné zvyšovanie záťaže, 1 voľný deň týždenne, každé 3–4 týždne odľahčenie.

Na ceste: jasné svetlá, dodržiavajte pravidlá, jazdite predvídavo.

12-týždňový plán pre „cestára" → prvý triatlon (sprint)

Cieľ: bez zbytočného tlaku zvládnuť preteky, nie „zomlieť sa" v cieli.

Týždne 1–4 – Základy

• 3× cyklo ľahko 60–90 min (kadencia 85–95)
• 2× beh ľahko 25–40 min (konverzačné tempo)
• 2× plávanie technika 30–40 min (dych, poloha tela)

Týždne 5–8 – Špecifickosť

• 1× cyklo intervaly (napr. 5×4 min, pauza 3 min)
• 1× brick: 45–60 min bicykel + 10–20 min beh
• 1–2× plávanie tempo/intervaly
• Zvyšok ľahké vytrvalosti

Týždne 9–11 – Ostrenie

• 1× preteková simulácia (krátky brick)
• Znížiť objem o 15–25 %, udržať intenzitu
• Nácvik prechodov, vybavenie, logistika

Týždeň 12 – Taper & preteky

• Krátke, ľahké tréningy, veľa spánku, hydratácia
• Pretek: rozumné tempo na plávaní, na bicykli neprepáliť, beh „kontrolovane rýchlo"

Prechody T1 a T2: malé detaily, veľké sekundy

• Všetko si rozložte v poradí použitia.
• Elastické šnúrky, číslo na gumičke, uterák na rýchle osušenie.
• Minimálna „kémia": okuliare → helma → bicykel → topánky → čiapka.

Typický týždeň (príklad – fáza špecifickosť)

• Po: voľno alebo 30 min mobility
• Ut: cyklo intervaly 60–75 min
• St: plávanie 35–45 min (technika + úseky)
• Št: ľahký beh 30–40 min
• Pi: voľno / core 20 min
• So: brick 50 min bicykel + 15 min beh
• Ne: ľahké dlhšie cyklo 90–120 min

Výživa a hydratácia

• Pred tréningom: ľahko stráviteľné sacharidy 1–2 h vopred.
• Po tréningu (30–60 min): bielkoviny 20–30 g + sacharidy.
• Na bicykli: cca 500–750 ml/h tekutín podľa počasia; na pretekoch 30–60 g sacharidov/h.
• Na dlhších jazdách dodrž hydratáciu a elektrolyty

7 častých chýb začiatočníkov

1. Priveľa intenzity, málo základu.
2. Vynechávanie plávania.
3. Nenatrénované prechody.
4. Nesprávna veľkosť/posed bicykla.
5. Nulová regenerácia.
6. Nové topánky na deň D.
7. „Zázračné" doplnky namiesto konzistentného tréningu.

Kontrolný zoznam na týždeň pred štartom

• Servis bicykla (brzdy, radenie, plášte, tlak), skúška výbavy.
• Prejsť si mapu trate a pravidlá.
• Zoznam do depa: tri-suit, okuliare, čiapka, číslo, helma, fľaše, topánky, ponožky (ak nosíte), gumičky, uterák.

FAQ 

Koľko tréningov týždenne stačí na prvý triatlon?
5–6 kratších jednotiek (plávanie 2×, cyklo 2–3×, beh 2×) je pre väčšinu nováčikov ideál.

Potrebujem časovkársky bicykel?
Nie. Cestný bicykel v dobrom stave je na prvé preteky skvelá voľba.

Ako rýchlo môžem čakať progres v plávaní?
Pri 2 tréningoch týždenne uvidíte zlepšenie techniky už po 4–6 týždňoch.